Styrka i kvadrat

Lätta övningar för mage, rumpa, ben och armar.

Ställ redskapen som i en fyrkant så har du översikt över alla aktiva och övningar så att du kan hjälpa dem att göra övningen på ett bra sätt!
(En av sidorna behöver vara en vägg!).

1) Sittande stolen: Lutande med ryggen mot väggen sitter man med benen i ca 90 grader.

2) Plankan: Med underarmarna mot golvet, överarmarna sträckta och benen rakt bakåt står man rak som en planka. (Inga rumpor i luften!)

3) Plintpusch: Överkroppen ligger uppe på plinten och man håller i plintens sidor. höften ligger på plintens kortsida mot kanten. Sedan höjer och sänker man benen upp och ner.
Inte för högt! Plinthögt räcker och gärna långsamt!

4) Armdips: En bänk som är ganska låg med ryggen mot bänken sätter man händerna på bänken och gör "armhävningar" fast baklänges.

30-40 sek sedan byte av övning x 2-3 ggr

Glöm inte att peppa!

Kör hårt :)

Vilken fot?

Det är ibland svårt för de aktiva att veta vilken fot de har längst fram i startblocket och/eller vilken som är upphoppsfoten i höjd.

Hur gör man då för att ta reda på detta?!

Vilken fot har jag längst fram på startblocket...
Stå rakt med benen lite isär och fall sedan framåt.
När känslan för att man skall ramla kommer sätter man automatiskt  fram ett ben, det ben som man sätter fram som stöd för att inte ramla är det ben vars fot skall vara den FRÄMRE i startblocket. (yngre barn kan lägga sig på mage, så då kan det vara bra att påpeka att de skall sätta fram ett ben)

 Vilken fot änvänder jag vid upphopp i höjd...
Stå rakt med benen lite isär och fall sedan framåt.
När känslan för att man skall ramla kommer sätter man automatiskt fram ett ben. Det ben som är kvar i utgångsläget (det bakre) är det ben som man hoppar upp med.

Lycka till med träningen!

Samarbetsövningar

Även om friidrott är en individuell sport är samarbetet en viktig del att öva i träningsgruppen för att få socialövning och förhoppningsvis ett mer samansvettsat gäng som känner trygghet.

Välta Kon

Material*Koner (ju fler desto bättre!)

Beskrivning

En perfekt uppvärmningslek! Ett antal små plastkoner sprids ut i salen. Hälften står upprätt, hälften ligger ner. Deltagarna delas in i två lag. När startsignalen går ska ena laget på utsatt tid välta ner så många koner de hinner, andra laget reser upp så många de hinner. När slutsignalen blåses räknas antalet stående och liggande koner. Nästa runda byter lagen uppgift. Det är inte tillåtet att vakta eller sparka omkull koner!

::::::::

Tre i rad (3iR)

Material

* 9 st koner uppställda så här

       

          Lag O

    *       *       *

    *       *       *

    *       *       *

          Lag  X

* 6 st band i två olika färger 3 av varje färg.

Beskrivning

Dela upp deltagarna i två grupper. Ena laget får ex blåa band och andra röda. Nu gäller det att från varsin startpunkt på varsin sida av spelplanen. Nu gäller det att på staffetvis lägga ut de färgade banden (en deltagare och ett band i taget) så att de kommer 3iR på spelplanen. Om man inte lyckas på de tre första får deltagarna fortsätta springa ut (en i taget) och flytta banden tills de bildar 3iR. Den som får flest 3iR på ex 5 min eller räkna 10 3iR och det lag som har flest 3iR av dessa 10 vinner.

^^^^^^^^^^^^^

Isberget

Material

Tjockmatta eller gymnastikmatta

Beskrivning

Alla deltagare står på en matta. Utmaningen för alla är att försöka vända upp och ner på mattan utan att någon kliver av den. Det gäller att mattan är tillräckligt stor för att det ska vara möjligt att utföra uppdraget men ändå tillräckligt liten för att det ska vara lite svårt!

Det går att stå MÅNGA på en matta och lyckas.

~~~~~~~~~

Organisationsrepet

Material

Ett långt rep

Beskrivning

Lägg ut ett långt rep på golvet och be alla deltagarna att ställa sig med båda fötterna på repet, bredvid varandra. Lekledaren säger sedan åt alla att ställa sig i födelsedagsordning, med 1:a januari längst ut till vänster och 31:a december längst ut till höger. Man måste hela tiden ha en fot på repet och får därför klättra och krama sig förbi varandra.

Fungerar bra som uppvärmningslek! Sedan kan man dela in deltagarna i lag eftersom alla nu står blandat, så att de fyra första personerna bildar ett lag och de fyra nästa ett annat lag osv.

~~¨¨ ~~¨¨ ~~¨¨

Spindelnätet

Material

Gärna ett elastiskt snöre, men det funkar med ett långt tunnare rep också.

Beskrivning

Ett långt rep, eller band, binds kors och tvärs likt ett stort spindelnät mellan t.ex två träd.
Öppningarna i nätet måste vara så stora att en deltagare kan ta sig genom det.

Deltagarna ska antingen enskilt eller lagvis ta sig genom spindelnätet utan att nudda vid det. För gör man det har man ju väckt spindlen!

Vill man göra leken svårare i lagtävling får en öppning i nätet endast användas av en enskild deltagare. Då blir det viktigt med en väl uttänkt taktik!

...............

Detta är kul och utmanade!

Imorgon fredag börjar friidrotts VM inomhus. 3 dagar spännande friidrott.
Tiderna finns här
http://svt.se/2.21059/1.2736507/tidsprogrammet_for_inomhus-vm_i_friidrott&from=rss

På hemma fronten har vi börjat träna för vårens löptävlingar
Visst ska du vara med!

http://skargardsmilen.se/

http://www.goteborgsvarvet.se/en/Runner/

Hopprep

Hopprep var något jag själv tyckte var väldigt kul som barn och fortfarande har jag svårt att inte hoppa när repen kommer fram. Enkel hopprep, långhopprep och dubbelrep det finns inget slut på övningar man kan göra. Här kommer några:

Enkel rep- Kondition

3 min jämfotahopp
vila max 1 min
3 min "skipping"hopp
vila max 1 min
3 min "hälkickshopp"
vila max 1 min
3 min valfritt hopp

Långrep- kondition, rörlighet och timing
2 ledare som vevar behövs

* Spring igenom (från bredsidan), det ska gå i ström. Har man många "vevare" kör flera rep eftervarandra.
* Spring två och två. tre och tre etc... får man med alla?
* Dela upp i två led, ett på varje sida vevare. En från varje led " korsar varandras väg". Strömande?

Lycka till!

Höjdhopps träning

Höjdhopp

I höjd finns det tre kända tekniker dyk, sax och flopp. Flopptekniken är den stil som dagens höjdhoppare använder i tävlingssamanhang.
Vilken stil man än väljer att använda så får man bara göra upphoppet på ett ben.

För att kunna hoppa behövs

• Tjockmatta att landa i
• två höjdhoppstälningar att lägga ribban mellan eller fästa trollinan i.
• Höjdhoppsribba el trollina (gummiband)

Uppvärmning

Hoppteknik x2 ca 10-15m

• Hoppsahopp

                     1. Hafs hoppsa för att få in tekniken.
                     2. Hoppsa med kraften uppåt.
                  

• Mångsteg

                     1. Gå stegen, sträck ut bakbenet och dra upp knät i ca 90*
                     2. Hoppas mångstegen, på stället
                     3. Hoppa mångstegen

• Indianhopp

                     1. Vanliga
                     2. Kraften uppåt

• Enbens hopp

                     1. "bara" hoppa på ett ben, byt ben efter ½.
                     2. Kraften uppåt
                    
Övningar

• 8:an - Konor i en 8:a (diameter i cirklarna ca 2m) Spring 8:an för att öva lutningen i ansatsen.
• Hoppa sax, dyk el floppstil, men får bara hoppa upp på 1 ben!
• Saxhopp från plint (3 el 5 stegs ansats) Ställ en plint ca 40 cm hög, sista steget skall tas på plinten.
• Hoppa innan mattan (5 stegs ansats) Lägg en matta på golvet mitt framför tjockmattan. Hoppa vilken still du vill.
• Lägg upp tjockmattan på 4 plintar. Avstamp från satsbräda.

Tips!
Om någon har svårt att hoppa upp på ett ben alt inte kommer ihåg vilket ben som är upphoppsbenet, lägg handen på låret när man springer ansatsen.

Hoppas ni får en riktigt rolig träning!

Idrotten viktig för våra barn och ungdomar.

Intressant och bra läsning med fakta och argument om att idrotten är bra för våra barn och ungdomar.

http://www.rf.se/ImageVault/Images/id_2618/ImageVaultHandler.aspx

Konditionspass

Glöm inte uppvärmningen!

Löpskolning (10-15 m x2)

• Tripping
• Skipping
• Hälkick
• Vristhopp
• Indianhopp
• Mångsteg

Kondition några ex

* Fartlek (20 min)

• 5 min lätt löpning
• 5 min följa John
• 5 min lätt löpning
• 5 min intervall 3x1 (spring fort 1 min, gå 1 min, spring fort 1 min...etc)

* Evighetstaffet

•                                    omgång 1                         omgång 2
• Sprinter 1                     1 varv                               5 varv
• Sp 2                             2 v                                    4 v
• Sp 3                             3 v                                    3 v
• Sp 4                             4 v                                    2 v
• Sp 5                             5 v                                    1 v

* Hinderbana

• Tjockmadrass att springa över
• Över under hinder
• Armgång
• Grodhoppstation
• Kon/ häcklöpning
• Plint alt bom hinder

* Idioten, 5 koner 5-10m mellan, spring fram till 1:a konan tilllbaka till "start", spring till 2:a konan tillbaka till "start" ... etc

Lycka till!

Uppvärmning

Uppvärmningen är viktig!
Att värma upp sina muskler gör kroppen smidigare i träningen och skaderisken minskar.

Förslag på uppvärmning

Jogga på led

• varv 1-3 vanlig jogging
• varv 4-6 följa John (tränaren är John!)
• varv 7 -> Sist i ledet springer förbi ledet för att lägga sig och springa först, detta görs tills alla sprungit från sista plats till första.

Löpskolning (10-15 meter)

• Gå på tå
• Gå på häl
• Gå på insidan foten
• Gå på utsidan foten
• Tripping x2 (armarna rakt upp)
• Hälkick x2 (armarna rakt upp)
• Skipping x2 (armarna rakt upp)
• Vristhopp x2
• Sidhopp x2

ev lek
Strech 20-30 sek/del. Glöm inte att slappna av i övningarna!

• Baksida lår (stå upp och "nudda" dina tår)
• Häcksittande
• Fötterna ihop (fotsulorna imot varandra, knäna strechar ner mot golvet)
• Framsida lår (stå upp och dra upp ena hälen mot rumpan, knät rakt ner mot golvet)
• Vaden (tryck ena fotens tårna mot en vägg)
• Rygg (stå med lätt böjda knän, korsa armarna bakom knäna runda ryggen o pressa skuldrorna mot taket)
• Bröst (knäpp händerna bakom ryggen och dra dem försiktigt med armarna rakt ut uppåt, sträck på dig)
• Nacke (luta huvudet mot axeln)

Lycka till och ta det lungt!

Friidrottens glada lekar

Här kommer en länk till en PDF sida med massor av roliga lekar som passar för bla friidrottsträningen. Varför inte köra en som uppvärming!
 

Lekar

Lek har stor betydelse för barns utveckling och är därför en viktig del av friidrottsskolan. Genom att leka olika

typer av rörelselekar utvecklar barn och ungdomar sin rörlighet, balans, koordination och styrka. I samarbetslekar

utvecklas även barnens sociala förmåga.

Se till att leken blir ett centralt inslag i friidrottsskolan varje dag. Använd lekar som ni själva kan, lekar som

finns i boken Friidrott för barn eller låt barnen i friidrottsskolan lära ut sina bästa lekar!

http://www.friidrott.se/docs/nordskol09lekhafte.pdf